2015年2月27日金曜日

ツールドにし阿波に出ようかと。

一般的な「年末」とは別に、社会に出ると「年度末」というイベントに出くわします。
そしてその「年度末」というのは念に2回あり、今まさに「3月末の年度末」に向けて業務が日々フェスティバル。

そんな中でも出来る限りローラーに乗る日々。もちろん夜中。
こんな記事とか見たけど気にしない。寝ないとか云々よりローラー回さない方が絶対太る。
体重は62キロ台がアベレージになりつつあり、体脂肪率も20%切る感じで落ち着いて来た気がする。しかし、やはり20%近くの体脂肪率はサイクリスト的には高すぎる。
※こっそり甘いもん食ったりしてるのが主な原因・・・か・・!?


今週は火、水、木と乗った。
それぞれ1時間、強度レベル2(心拍数60〜70%)の有酸素ローラー。
ちょいちょい挟んだ片足ペダリング。
上手く回せないと「ウィンーーウィンーーウィンーー」てな感じになり(どんなだ)、さらに悪いと後輪がガタンガタンとなる。
これも少しずつ良くなってるので続けるのが大事ってことだ。
引き脚の強化にもなりそうだし、暇つぶしに挟む感じでやろう。

さらにポッドキャストが退屈対策に絶大な効果。
Wi-Fiがバリバリに届くんだったら動画とか見たいけど、心拍数とか見れなくなるとグダグダになりそうだから我慢。


4月12日の岡山国際エンデューロは出るの決まってて、5月10日のツールドにし阿波に出てみようかと思ってる。せっかくだし鬼脚で。完走の証である「鬼脚ステッカー」が欲しい。
実は、高校のときから私はすね毛が剛毛で「鬼脚毛(おにあしげ)」の異名を持っていた。元ネタは平家物語の「木曽の最期」に出てくる源義仲の愛馬「鬼葦毛(おにあしげ)」。
かつて「鬼脚毛」と呼ばれた男が「鬼脚ステッカー」をゲットしたぜ!!
それをネタにしたい・・・。ただそれだけのために。
・・・・・・
・・・・・
・・・・
・・・
・・
・・・・えーと、160kmは走った事あるけど獲得標高3,500mとかは未体験ゾーンなので、一応完走に向けたトレーニング計画も立てるつもりです。

2015年2月23日月曜日

週5日ローラー乗った俺の体重と体脂肪の推移結果を恥ずかしげもなく公開します

先々週くらいから、MAX心拍数の60〜70%くらいの、いわゆる心拍強度的に「レベル2」で長くローラーに乗る、というのを実践し始めまして。
というのも、そのくらいが脂肪燃焼効果の最も高い心拍数域だそうで、それを続けるとどうなるのか、というのを試してみたかったので。

ずっと前から計測してたらよかったんだろうけど、残念ながら計測開始は2/17(火)から。はずかしげも無く計測具合のキャプチャを貼付けちゃうよ。



  • 2/17(火):62.2kg/21.0%
  • 2/18(水):63.0kg/19.0%
  • 2/19(木):62.6kg/18.6%
  • 2/20(金):61.6kg/20.0%
  • 2/21(土):62.6kg/17.0%
  • 2/22(日):61.4kg/19.5%
  • 2/23(月):63.0kg/18.0%

  • というか体脂肪率ってこんなにアップダウンするものなのか・・?
    古いからアレなのかもですが。
    まぁ、まだ計測始めて1週間程度なので、まだ傾向が出るほどではないかな。
    あと、計測時間もバラつきあるし元々体重のアップダウンも激しいので、長期的に見て行こうと思います。

    2015年2月20日金曜日

    体重は減っていってるけど体脂肪率が下がらない。

    昨日もローラーに乗ったけど、眠くてたまらなかったので45分で切り上げた。
    で、今日もまた元気に有酸素ローラーでハムスターな夜。

    最後残り10分の所で120rpmを5分回した以外はほぼ90〜100rpm程度でまったり回す。
    今日はチャリトークしてるポッドキャスト番組を聞きながら。

    風呂入る前に体重測ったら61.6kg。減ってる。で、体脂肪率20%。えーと、増えてる…。

    きっとアレだ。昼食ったシュークリームのせいだ。
    甘いもの好きなんですよ…。

    2015年2月18日水曜日

    真夜中のローラー1hと1タバタ 第二夜

    体重が減り始めて調子にのって今日も乗る。
    帰って飯食って洗濯物畳んで食器洗ってスタート0時20分。
    今日も心拍数60〜70%キープで回す。
    退屈と眠気で落ちそうになるので、30分過ぎた頃に1タバタ挟んでヘロる。

    ところでさ、タバタってなににきくんやったっけ…。

    その後は再度心拍数落として残り時間をしのぐ。

    終わって風呂前に体重測ったら63kgジャスト。
    体重もメモしていくことにするよ。

    2015年2月17日火曜日

    真夜中の有酸素ローラー1h+1タバタ

    日曜の晩は睡魔の誘惑に甘えてローラー出来なかったので。
    朝乗ったけど、なんか1日乗ってないと落ち着かなくなって来た。病気。
    で、夜は0時20分頃から1時間ローラー。ハムスター。

    しょっぱな1分過ぎからケイデンスをガッと上げて心拍を60%台に。
    そこからずーっとひたすらキープ。
    ・・・
    ・・・・
    ・・・・・
    眠い・・・・。

    やっぱり俺も人の子。深夜のローラーは眠いです。

    残り10分になった所でタバタをぶっ込む。
    130〜140rpm20秒→レスト10秒を8セット。で、1タバタ。
    ラスト1本は120台に落ちた。ヘロヘロ。
    しかしアレですよ。
    脱輪の危険がある3本ローラーでタバタはちょっとアレなので、本当は固定ローラーでやった方が良いです。当たり前ですが。あと、公道ではやらないように。
    用法用量を守って正しく実行してください。


    で、なんでこんな時間に1時間も回すかってーと、どうやら心拍数を60〜70%でキープして有酸素運動を続けるトレーニング、マジで脂肪燃焼に効果がある気がするのです・・!
    大した食事制限もせず、ここしばらく63kg台で体重が減らなかったのが、徐々に62kg台アベレージになりつつありまして。
    その辺の話は又今度。

    終わって風呂入って腹筋して寝た。

    2015年2月16日月曜日

    久々の峠はやっぱり寒かった。

    年明けからローラー練を続け、道を走っても通勤の行き帰りだけ。
    まだまだ寒いものの、日の出も少し早くなって来て、日が沈むのも遅くなって来て・・・。
    となってくると、もうなんか登りたくって登りたくってしょうがなくなってきたたので(禁断症状)、日曜の朝は久しぶりに登ってきました。白糸の滝。

    麓に到着するまではのんびりペースで重信川沿いを走る。
    1ヶ月続けたローラーとか、体幹で少し体周りが締まって来たとか、その辺の成果がタイムに影響するのかどうか、まで追い込むつもりはまだないけど、やっぱり後半はもがいてしまうんだろうなぁ・・。とか思いつつ。

    麓の交差点に入り、ペースを上げる。とりあえずギアはインナーハイ。
    小学校前の心臓破りを越え、二本目の心臓破りを越え、やっぱりヘロヘロ。
    後半はいくつかギアを上げてもがく。そういやダンシングほとんどしてない。
    最後は力が入らずゴール。またSTRAVAの計測おかしくなってるけど、23分は切った感じ。
    やはりしばらく登りをやっていなかったせいもあるかな。強度不足な気がする。
    けどまぁこれは多分想定内。今は要らんお肉をローラーで落として、春くらいから強度を上げて行くようにする予定。
    我流の「なんとなく」とはいえ、そういうのが見えただけでも成果かな。



    帰りの下りで一瞬にして冷えて、脚の指先が痛いというか感覚が無くなっていく。
    やっぱり暖かくなるまでは峠やめとこうと心に誓う。
    そういう意味でも成果だったかも・・。

    2015年2月14日土曜日

    休み前の1hローラー+1タバタ

    22時半前に帰宅。
    ご飯食べて洗濯物たたんで、今日も深夜にレッツハムスター。
    10分ほどかけてじっくり心拍を上げて、脂肪燃焼に良いと噂のMAX心拍数60〜70%でひたすら。
    今日の友達はポッドキャストのバナナマン。

    3本ローラーにも少し慣れて両手離しで回せるようにもなったので、途中1タバタ(20秒間90%意識で回して10秒レスト×8セットで「1タバタ」。詳しくはググってみてね。)挟んでみた。めっちゃしんどい・・。
    トレーニング中のアプリはLiveCyclingを使ってるんですが、どうにもこれがバックグラウンド中の計測をしてくれなくて困る。

    タバタはこのアプリを使ってるんですが → RuntasticTimer
    バックグラウンドで数字記録しながらタバタしたいと思うんですけどね、普通。
    なのでタバタ中の4分ほど数字が取れてなかった・・。


    タバタの後はまたゆっくり有酸素系で回す。
    お尻が痛くてダンシングしたら後輪が脱輪した。3本ローラーでダンシングは危ねぇっす。

    風呂入って軽く腹筋して寝た。

    2015年2月13日金曜日

    30minローラーは基本心拍アゲる。

    23時頃帰宅。
    飯食って食器洗って30分だけ回す。
    時間短いのでガツンとやる感じで。
    ただ、前までアップ5分にしてたけどあんまり良くないっぽいので
    アップ/ダウンはそれぞれ10分に。

    10分アップ
    5分 110rpm/心拍170前後
    5分 120rpm/心拍170後半〜180、MAX183bpm

    10分 ダウン

    30分だとこんな感じで追い込み系になるので、退屈する間もなく終わる。
    今日は1時間じっくり回そうかな。

    2015年2月12日木曜日

    体幹トレーニングでリバウンドしない体をつくりたい。

    平日のトレーニングは帰宅後深夜23時以降が基本のハムスターな日々。
    健康診断チェックシートの設問にある「規則正しい生活」に関しては悩みつつ、食事の時間(22時以降)も風呂の時間(0時頃)も就寝時間(01時~02時)も起床時間(7時頃)も、ある意味一定のリズムなので、毎回「はい」にチェックしている。質問に対しての回答としては間違っては無いはず。同時に何か間違っているような気もする。
    それはどうでもいいとして。

    先日購入した長友選手の体幹メソッドを地味に続けてる。


    と、いっても書かれてるメニューを全部やってるわけでもなく、ストイックに毎日継続しているわけでもなく。
    基本的なやりかたは、気がついた時にやってる「ながら方式」。
    テレビ見ながら、スマホで漫画読みながら、Facebookみたりメール見ながら、ブログ書きながら。等。
    ご飯食べながらはやった事ないけど、ガッシュガッシュやる筋トレに比べ、体幹トレーニングは動きがゆっくり→姿勢キープとかが多いので、「ながら方式」にもってこいだな、と。そんな感じでぼちぼちで続けてます。

    で、実際どうなの?って所ですが、こんなやり方でも体感的に効果も出始めてる!・・・気がする。
    ・基礎体力が上がった!・・・気がする。
    ・姿勢が良くなった!・・・気がする。
    ・肉体的な疲労が軽減された!・・・気がする。
    ・女の子にモテる!・・・という事は無い。

    最初はフロントブリッジを30秒続けるの大変だったけど、今は頑張れば2分くらいいける感じ。
    上体と伸ばした状態の脚を上げ、V字キープがキレイにできるようになってきた。
    腹筋が少し浮き出て来た。(お腹を凹ませた状態で、だけどね・・!)
    しかし下腹部の肉がなかなか減らない。
    ということで、下腹部に効く体幹トレってのでググって見つけた中で最近やってるめっちゃキツいのはこれだ!!!
    ストレートレッグレイズ

    10回~12回を2~3セットって書いてるけど、お腹攣りそうになります。


    コンビニとか本屋でもちらっと見ると、体幹トレーニングがすごく流行ってる様子。
    体幹トレーニングは基本的に自重(自分の体の重量)を使うので、マシンや道具を使ったトレーニングに比べて効果が出るのに時間がかかります。そのかわり、ついた筋肉が落ちるのにも時間がかかるので、長期的に見るととても良い。
    ・・・と、これは中学時代の柔道部の顧問の先生も言ってた。
    なので、短期的にとにかく楽に痩せたい、というのには向かない。


    長友選手のだけじゃないけど、「長友 体幹」でアマゾると色々出てくるので、気になる人は色々見てみては。
    長友 体幹でアマゾる。

    2015年2月11日水曜日

    休日前の深夜ローラー1h

    明日は休みって事で、深夜だけど調子に乗ってローラーに1時間乗る。
    例のMAX心拍数の60〜70%強度。インターバルの追い込みもせず、ひたすら体脂肪除去を目的に。
    今日はPodcastで日経トレンディ2本聞きながらやったのであんまり退屈しなかったけど、これで大丈夫なのかと不安に駆られる。

    取りあえず何もしないのもなー、と45分から120rpmで5分ノンストップ。
    あと両手放しやってみたり、片足ペダリングやってみたり。

    焦らず続ける。きっと効果は出るはず。

    2015年2月9日月曜日

    週末日曜の夜だけローラー

    金、土と練習なしで日曜だけローラー。

    心拍数のmax60〜70%、私の場合134〜146bpmくらいの運動強度だと脂肪燃焼効果が高いとかっていう既出過ぎる話を実践しようと思いまして。
    シーズン入ったら強度上げていかないとやし、まぁ計画的っちゃ計画的なのかなと。

    最初5分、80rpm前後をだらだら回してたら心拍全然上がらず。少し焦ってケイデンス上げて60%に。
    あとはひたすら60〜70%で回す。Perfume聞きつつ。30分でやってたときはまだマシやったけど、1時間はさすがに退屈すぎてヤバい。テレビ欲しいけど置くところない。何せ車の後ろでやっとるからな。室内ちゃうんですよ。
    後半120rpmで1分半と1分ガーッと回したくらいで我慢した。

    なんとか退屈に打ち勝って1時間しのいだけど、なんか方法考えなあかんな…。

    2015年2月5日木曜日

    いい加減に心拍数をトレーニングの指標に入れる事を考えようかと。

    1月から3本ローラーのトレーニングを始めて、まぁまぁ楽しく2日に1回のペースでやりつつ。
    基本30分レーニングが主で、高ケイデンスを中心にインターバルとかやってみたりして、途中から心拍計を導入したけど、まだ数値をモニターしてるだけで活かせていない。


    と、いうわけでいい加減心拍数をトレーニングに活かそうじゃないかと。
    なんとなくちゃんとやってる感出るよね。

    まずはざっくり数値の基本を知るところから。
    まず「最大心拍数」から。
    いわゆる一般的なMAX心拍数は「220-年齢」らしく、私の場合34歳なので186になる。
    実際ローラーで全力もがきやったときのMAXが182とかだったので、実際まぁそんな感じなのかなと。
    間とって最大値を184とかにしておこう。

    次に心拍数から運動強度を算出。
    計算はこちらのサイトを使いました。
    自転車トレーニングおたすけ計算機

    で、下57、MAX184で計算するとこんな感じに。
    50〜60%121〜133bpmレベル1
    60〜70%133〜146bpmレベル2
    70〜80%146〜159bpmレベル3
    80〜90%159〜171bpmレベル4
    90〜100%171〜184bpmレベル5

    どのくらいがいいのか、「心拍数 自転車 トレーニング」とかでググると色々出てくる。
    例えばここのページだと
    区域No.区域名心拍数記事
    健康増進50~60%肥満対策。コレステロールおよび血圧の減少。ウオームアップ。力および持久力の訓練にはならない。
    脂肪燃焼60~70%全カロリーの約85%が脂肪から供給される。
    機能向上70~80%エアロビック。心肺機能および持久力が向上する。脂肪と炭水化物がほぼ半々の割合で消費される。
    無酸素80~90%無酸素運動。必要とする酸素が十分に供給されない。インターバル訓練の訓練期間の運動強度。
    危険90~100%短時間の走行しかできない。害がある。

    ふむ。


    過去のローラートレーニング時の心拍数を見ると、だいたい平均160弱くらい。
    ・・・てことは、高強度ばっかりやってる・・・?
    脂肪燃焼は心拍数60〜70%くらいに押さえないといけないっぽいので、
    今必死こいて回してるのって筋力強化には繋がってるかもやけど、脂肪にはあんまり効果ないのかも・・。


    うーん、まぁ答えはわからん。
    他の記事も色々読みつつ実際に試し試しやっていこう・・。

    ほか、トレーニングの内容とか
    http://www.intermax.co.jp/news/Q&A/H001-ans.html
    http://www.attic-bike.com/training/005.html

    今日もせっせと3本ローラー

    帰宅途中、少々雨に打たれたけど気にしない程度。
    ご飯食べて洗濯物畳んでせっせとローラー30分。

    アップ5分/心拍150bpm
    110rpm 5分/160bpm
    120rpm1分、インターバル110rpm30sec×5本/170〜180bpm
    120rpm2分弱くらい/170後半〜181bpm
    そのあと脱輪してぐだぐだになり、3分くらいギア上げて回す
    残り5分ゆっくり。
    全体avg.168bpm
    心拍数の「使い方」はまだよくわかってません。。

    風呂入って体幹トレーニングしながら日記書いてる。
    このあと漫画読みながら腹筋して歯みがきして寝る予定。完全に夜型。

    歩くときに膝上の筋肉に痛み。またか、と思いつつ、けど今度はペダリング中に痛まないので、前と違うのかな…?
    とりあえず気をつけつつ様子見る。
    1月からローラーに乗り始めて、大体2日に1回は乗ってる感じのペース。体重が少々減ってきてる気もする。けど体脂肪率が下がらないのは…なぜ…?

    2015年2月3日火曜日

    4月のエンデューロに向けて

    もう2月。たくさんの企業・団体の「年度末」と言われる
    3月末に向けて業務は相変わらずバッタバタ。
    まぁそれはそれ、自転車は自転車。
    というわけで、2015年4月12日に岡山国際サーキットで
    開催される「晴れの国おかやま7時間エンデューロ」に申込みました。
    会社から私を入れてメンバー7人、2チームに分かれて
    それぞれ4時間コースでの参加。
    サーキットを走るのは初めてなのでめっちゃ楽しみ。

    モチベーション的にはチームで上位を目指そう!とかいうアグレッシブな感じではなく、
    「みんなで走る事を楽しむ」とか
    「レースという非現実感を体験する」とか
    「一回くらいめっちゃもがいてみる」とか
    基本路線は初参加のお祭りを楽しむ系で。


    私としては、せっかくのレースだし色々お楽しみポイントもある。

    • STRAVAで何位取れるか※多分これが最重要(岡山国際サーキット周回)
      てゆーか上位1周5分台・・・w
    • 集団走行のレースを楽しむ(上手そうな人を見つけて走りの参考にしたい)
    • サーキットの路面ってどんなん
    • 美味しいものたべたい
    • メイタンガールって何?


    とりあえずあと2ヶ月。
    暖かくなるまで峠に出たくないので、しばらくはローラーで脚と体を作って行く。
    体感トレーニングは漫画読みながらとかでやってて、
    少しずつだけど基礎筋力に繋がってる気がする。
    走りに影響でてるのかどうかは分からんけど・・。

    それより何より脂肪をもっと落とさないといけない。
    エンデューロまでにはまだ残ってるだろうけど、
    ヒルクライムまでにどこまで落とせるかなぁ・・。

    朝ローラー

    夜の帰宅が23時頃になり、そこから晩飯食って洗濯物たたんで食器洗って、娘の幼稚園からの書き物書いて・・・ってしてたら1時前。

    ドラゴン桜で「夜お風呂に入るより、朝熱めの風呂に入る方がすっきりする」とか書いてたので、ついでにローラーも朝やってみようと。
    1時頃に風呂に入ってだらだらして2時頃寝るよりよっぽどメリハリついていいよね。ってことで。

    回し始めて心拍計忘れた事に気づく。まぁいいか。
    5分:アップ
    5分:110rpm
    120rpm×1分 インターバル30sec 5セット
    残りゆっくり

    良い汗かいた。今日もがんばろう。