基本30分レーニングが主で、高ケイデンスを中心にインターバルとかやってみたりして、途中から心拍計を導入したけど、まだ数値をモニターしてるだけで活かせていない。
と、いうわけでいい加減心拍数をトレーニングに活かそうじゃないかと。
なんとなくちゃんとやってる感出るよね。
まずはざっくり数値の基本を知るところから。
まず「最大心拍数」から。
いわゆる一般的なMAX心拍数は「220-年齢」らしく、私の場合34歳なので186になる。
実際ローラーで全力もがきやったときのMAXが182とかだったので、実際まぁそんな感じなのかなと。
間とって最大値を184とかにしておこう。
次に心拍数から運動強度を算出。
計算はこちらのサイトを使いました。
自転車トレーニングおたすけ計算機
で、下57、MAX184で計算するとこんな感じに。
50〜60% | 121〜133bpm | レベル1 |
60〜70% | 133〜146bpm | レベル2 |
70〜80% | 146〜159bpm | レベル3 |
80〜90% | 159〜171bpm | レベル4 |
90〜100% | 171〜184bpm | レベル5 |
どのくらいがいいのか、「心拍数 自転車 トレーニング」とかでググると色々出てくる。
例えばここのページだと
区域No. | 区域名 | 心拍数 | 記事 |
1 | 健康増進 | 50~60% | 肥満対策。コレステロールおよび血圧の減少。ウオームアップ。力および持久力の訓練にはならない。 |
2 | 脂肪燃焼 | 60~70% | 全カロリーの約85%が脂肪から供給される。 |
3 | 機能向上 | 70~80% | エアロビック。心肺機能および持久力が向上する。脂肪と炭水化物がほぼ半々の割合で消費される。 |
4 | 無酸素 | 80~90% | 無酸素運動。必要とする酸素が十分に供給されない。インターバル訓練の訓練期間の運動強度。 |
5 | 危険 | 90~100% | 短時間の走行しかできない。害がある。 |
ふむ。
過去のローラートレーニング時の心拍数を見ると、だいたい平均160弱くらい。
・・・てことは、高強度ばっかりやってる・・・?
脂肪燃焼は心拍数60〜70%くらいに押さえないといけないっぽいので、
今必死こいて回してるのって筋力強化には繋がってるかもやけど、脂肪にはあんまり効果ないのかも・・。
うーん、まぁ答えはわからん。
他の記事も色々読みつつ実際に試し試しやっていこう・・。
ほか、トレーニングの内容とか
http://www.intermax.co.jp/news/Q&A/H001-ans.html
http://www.attic-bike.com/training/005.html
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